6 فایده باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه تمرینی برای شروع) - وبلاگ بایجانی

به گزارش وبلاگ بایجانی، حرکت پروانه از کهن ترین حرکات تمرینی است و کم وبیش همه مردم از دوران کودکی آن را انجام داده اند. پروانه زدن یک ورزش پایه است و می تواند برای هر فرد با هر سطح تناسب اندامی مناسب باشد.

در نوشته امروز می خواهیم به بررسی حرکت پروانه و فواید آن بپردازیم. این حرکت سراسر بدن را فعال می کند و گردش خون را افزایش می دهد. به همین دلیل، یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و افزایش ضربان قلب به تعداد می رود. شما با کمک این حرکت می توانید به آسانی بدن و ماهیچه های خود را برای ورزش آماده کنید و یک برنامه ورزشی کامل به همراه سایر روش های تمرینی از جمله تمرین های تناوبی و تنشی، تاباتا یا تمرین های انفجاری داشته باشید.

حرکت پروانه به همه ماهیچه های بدن شما نیاز دارد. بنابراین، شما با پریدن، و باز و جمع کردن دست و پاها می توانید همه گروه های عضلانی را به همراه قلب تقویت کنید. این حرکت را می توان به شیوه های گوناگونی انجام داد تا برای همه ورزشکاران در هر سطحی مناسب باشد. برای نمونه، اگر تازه کار هستید، می توانید بخش پرشی حرکت پروانه را کنار بگذارید و تنها به باز و بسته کردن دست ها و گام برداشتن به طرفین اکتفا کنید. اگر هم ورزشکار حرفه ای هستید، پیش از هر پرش می توانید یک تکرار از اسکات را هم اجرا کنید.

بنابراین، این حرکت برای هر سطح تناسب اندامی مناسب است و می تواند بدن شما را به خوبی به چالش بکشد. جدا از این سازگاری و کاربردی بودن، حرکت پروانه دارای فواید فراوانی برای سلامتی بدن هم هست. در ادامه به شیوه ی انجام این حرکت، فواید و نکاتی که باید بدانید و همچنین یک برنامه تمرینی مناسب می پردازیم. با ما همراه باشید.

چگونه حرکت پروانه را اجرا کنیم؟

حرکت پروانه دارای شکل های گوناگونی است و همانگونه که گفتیم، می تواند با هر ورزشکار و سطح تناسب اندامی سازگار شود. ولی به طور کلی، حرکت پروانه استاندارد و معمولی را به شیوه زیر باید انجام دهید:

گام نخست: صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و بازوان هم کنار بدن آویزان شوند.

گام دوم: بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید.

گام سوم: اکنون به سرعت و با هماهنگی کامل بدن دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت آغازین قرار دهید. شما اکنون یک تکرار از حرکت پروانه را انجام داده اید.

گام چهارم: این چرخه را تکرار کنید و با توجه به برنامه تمرینی خود ادامه دهید. به طور معمول، حرکت پروانه را با توجه به یک زمان تعیین یا تعداد ست ها و تکرارها انجام می دهند. شما باید با در نظر گرفتن برنامه خود این حرکت را اجرا کرده و بدنتان را گرم و ماهیچه های خود را تقویت کنید.

6 فایده حرکت پروانه

فرقی ندارد شما چه شیوه ای را برای انجام حرکت پروانه انتخاب کنید. این حرکت در هر صورت می تواند برای حفظ تناسب اندام، کاهش چاقی، کاهش ابتلا به پوکی استخوان، بهبود سیستم قلبی-عروقی، افزایش استقامت و چندین فایده دیگر مناسب باشد. در ادامه به 6 گزینه از مهم ترین فواید حرکت پروانه می پردازیم:

1. می تواند استخوان ها را قوی و استوارتر کند

در سال های گذشته بحث های زیادی درباره اینکه چه ورزشی برای تقویت استخوان ها مناسب است، شده و خیلی ها بر این باورند که وزنه زدن می تواند برای این کار سودمند باشد. ولی برخی پژوهش گران پیشنهاد می کنند که انجام سریع حرکت پروانه هم می تواند منجر به قوی شدن استخوان ها شود. به معنای دیگر، حرکت پروانه می تواند یک ورزش عالی برای تقویت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در نظر گرفته شود.

شیوه رخ دادن این رویداد بدین گونه است که استخوان های شما با هر پرش خم می شوند و سلول های تازهی را به وجود می آورند. این سلول های تازه از استخوان ها حمایت کرده و آن ها را تقویت می کنند. جالب اینجا است که شما برای تقویت استخوان ها نیازی به انجام زیادی حرکت پروانه ندارید. در حقیقت، انجام انفجاری این حرکت در زمان کوتاه هم می تواند کارآمد باشد. پژوهش ها نشان داده اند که ورزش منظم و اجرای حرکت پروانه می تواند توده استخوانی ها را بیشتر کرده و استخوان ها را تقویت کند.

2. برای سلامت قلب مفید است

حرکت پروانه دارای تأثیر فراوانی روی سلامت قلب و مبارزه با بیماری های قلبی است. بیماری های قلبی جزو مهم ترین دلایل مرگ ومیر به تعداد می فرایند. بنابراین، حرکت پروانه و سایر تمرینات هوازی می توانند سلامتی قلب را بهبود ببخشند و منجر به افزایش طول عمر شوند.

3. به کاهش وزن بدن کمک می کند

ورزش کردن منظم بسیار مهم است و شما باید در هفته به اندازه کافی فعال باشید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که شما در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه یا 75 دقیقه با شدت بالا داشته باشید. یک روش دیگر این است که هر دو شیوه تمرینی را با هم ترکیب کنید. حرکت پروانه بهترین گزینه برای این کار خواهد بود.

شما با انجام منظم حرکت پروانه می توانید وزن خود را کاهش دهید و این وزن را هم حفظ کنید. حرکت پروانه در کنار دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، به کاهش وزن شما کمک می کند و در درازمدت سطح تناسب اندامتان را بالا می برد.

4. می تواند چربی های دور شکم را بسوزاند

اگرچه تمرینات قدرتی، وزنه زدن و حرکات تمرینی مخصوص شکم می توانند چربی دور شکم را کاهش دهند، ولی ورزش های انفجاری و شدید می توانند بیشترین تأثیر را در سوزاندن این چربی ها داشته باشند. شما با داشتن یک رژیم غذایی سالم، مصرف مناسب کالری و انجام ورزش های شدید مانند حرکت پروانه، می توانید کالری فراوانی بسوزانید و چربی های دور شکم خود را کاهش دهید.

5. نیرو و استقامت بدن را افزایش می دهد

استقامت بدن همان چیزی است که به ما توانایی مبارزه با خستگی و بیماری ها را می دهد. نیرو و توان بدن برای انجام فعالیت های درازمدت بسیار اهمیت دارد و شما اگر تازه ورزش را آغاز کرده باشید، احتمالا خیلی زود خسته خواهید شد. ولی با گذشت زمان و انجام منظم حرکات تمرینی، می توانید استقامت خود را افزایش داده و زمان بیشتری را به ورزش کردن و فعالیت بدنی اختصاص دهید.

این فایده حرکت پروانه برای سلامتی خیلی مهم است، زیرا کارکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد و به شما برای انجام کارهای روزمره هم کمک می کند. البته شاید جوانان خیلی به این موضوع اهمیت ندهند، چون همیشه انرژی و استقامت بالایی دارند. ولی با گذشت زمان و افزایش سن، بالا بودن استقامت بدن بسیار ضروری می شود تا بتوانیم از ابتلا به بیماری های گوناگون جلوگیری کنیم.

افزایش استقامت، ناشی از توانایی بدن برای دریافت و استفاده از اکسیژن است. شما با انجام تمرینات هوازی از جمله حرکت پروانه می توانید تنفس خود را بهبود ببخشید و در درازمدت فشار بیشتری را تحمل کنید.

6. خطر ابتلا به بسکمک از بیماری ها را کاهش می دهد

حرکت پروانه در گروه تمرینات هوازی قرار می گیرد. تمرینات هوازی جدا از کاهش وزن، تقویت استخوان ها و پیشگیری از بیماری های قلبی، می توانند خطر ابتلا به انواع بیماری ها و مسائل سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2، نشانگان سوخت وسازی، سکته مغزی و حتی برخی سرطان ها را هم کاهش دهند.

برای نمونه، پژوهش ها نشان می دهند که فعالیت بدنی منظم روی کاهش بیماری هایی مانند سرطان روده بزرگ تا 40 درصد تأثیرگذار است. شواهد فراوانی هم وجود دارند که حاکی از تأثیرگذاری فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از بیماری های مزمن هستند. به طور کلی، ورزش و فعالیت بدنی با کاهش خطرات مرگ ومیر همراه هستند و افزایش طول عمر را در پی دارند.

برنامه تمرینی با حرکت پروانه

هنگام انجام هر نوع تمرینی باید حواستان به حفظ فرم مناسب بدن باشد. اگر هر زمان در بدن خود با درد روبرو شدید، بی درنگ دست از ورزش بکشید. همچنین اگر به ورزش و انجام این حرکت عادت ندارید، بهتر است کار خود را به آرامی آغاز کنید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.

برای انجام این تمرین ها به یک زمان سنج یا وسیله ای برای پیگیری زمان نیاز دارید. اگر گوشی همراه شما حواستان را از ورزش پرت نمی کند، می توانید از آن هم کمک بگیرید! این برنامه تمرینی شامل 3 تا 4 ست برای 6 حرکت تمرینی می شود که باید هر کدام را در یک دقیقه انجام دهید و 15 ثانیه هم استراحت کنید. همچنین بین هر حرکت تمرینی هم 1 دقیقه را به استراحت کردن اختصاص دهید.

گرم کردن

هر حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید:

• به سوی طرفین خود گام بردارید و دوباره سرجایتان بایستید.
• بالا آوردن تک زانو (Knee Lifts)؛ هر دو زانو را به صورت متناوب بالا بیاورید و با دست خود نگه دارید.
• اسکات نیمه (Half Squats)
• حرکت گریپ واین (Grapevine)
• لانگ از طرفین (Side Lunges)

حرکات تمرینی

هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید، سپس 15 ثانیه استراحت کنید و به سراغ ست بعدی بروید. پس از اتمام یک حرکت، 60 ثانیه استراحت کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

• حرکت پروانه
• دیپ اسکات (Deep Squats)
• حرکت پروانه
• پلانک به شنا (برای اجرای این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست ها روی زمین باشد. سپس ساعد دست چپ را روی زمین بگذارید، بعد ساعد دست راست. اکنون هر دو ساعد روی زمین قرار دارند. سپس کف دست چپ را روی زمین بگذارید و بعد کف دست راست را تا به حالت آغازین برگردید. این چرخه را به همین صورت تکرار کنید.)
• حرکت پروانه
• لانگ (Lunges)

نکاتی که باید بدانید

همانگونه که بالاتر هم گفتیم، اگر تازه کار هستید باید کار خود را به آرامی آغاز کنید تا آسیب نبینید. حتما بدن خود را پیش از هرگونه ورزشی گرم کنید و پس از ورزش هم چند حرکت کششی انجام دهید. جدا از همه این ها، پیش از آغاز یک برنامه تمرینی، به پزشک یا مربی مراجعه کنید و از شرایط جسمی و آمادگی بدن خود آگاه شوید. اگر باردار بوده یا به بیماری دچار هستید یا پیشتر آسیب دیدگی داشته اید، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را بدانید.

سخن پایانی

تمرینات هوازی به طور کلی دارای فواید فراوانی هستند. حرکت پروانه هم که جزو همین تمرینات است، مزایای بسکمک برای سلامت بدن دارد. شما برای اجرای این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و به آسانی می توانید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید.

این حرکت برای هر سطح تناسب اندامی مناسب است و از آنجا که به همه ماهیچه های شما نیاز دارد، می تواند بدن شما را به خوبی به چالش بکشد. حرکت پروانه می تواند استخوان های شما را تقویت کند، سلامت قلب شما را بهبود ببخشد، به کاهش وزن و سوزاندن چربی دور شکم کمک کند، توان و استقامت بدن را افزایش دهد و شما را هم از ابتلا به بیماری های گوناگون دور سازد.

با در نظر گرفتن این فواید، باید هرچه زودتر حرکت پروانه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر برنامه تمرینی تعیینی ندارید، می توانید برای آغاز از برنامه ای که ما بررسی کردیم استفاده کنید. البته یادتان باشد حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، پیش از ورزش گرم کنید، حواستان به فرم مناسب بدن باشد و حتما با یک پزشک یا مربی مشورت کنید و از شرایط جسمی خود آگاه شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ بایجانی مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe