آیا تمرین اسکات به زانوها آسیب می رساند؟ (نکاتی برای ورزش بهتر) - وبلاگ بایجانی

به گزارش وبلاگ بایجانی، احساس درد زانو هنگام تمرین کردن می تواند نگران کننده باشد و خبر از اجرای نادرست تمرین یا آسیب دیدگی بدهد. خیلی ها ممکن است با انجام تمرین های پایین تنه با درد زانو و کمر روبرو شوند. یکی از تمرین هایی که به نظر می رسد فشار زیادی به زانو وارد می نماید و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد تمرین اسکات است.

در حقیقت، بیشتر کسانی که نگران سلامت زانوهای خود هستند یا پیشتر از ناحیه زانو آسیب دیده اند کوشش می نمایند تا جای ممکن تمرین اسکات را انجام ندهند. به همین علت برای خیلی ها این پرسش پیش می آید که آیا اجرای تمرین اسکات برای زانوها ضرر دارد؟

در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به تمرین اسکات و تأثیر آن روی زانوها بیندازیم. در ادامه فواید اسکات را آنالیز می کنیم و می بینیم این تمرین چگونه ممکن است به سلامت زانوها آسیب برساند. بعلاوه نکات مهمی را برای اجرای بهتر این تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی آنالیز می کنیم. پس با ما همراه باشید.

تمرین اسکات فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد

اسکات بیشتر ماهیچه های پایین تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن را درگیر و تقویت می نماید و می تواند بدنی نیرومند برای شما بسازد. این تأثیر زیادی روی سلامت و تناسب اندام کلی شما و بعلاوه عملکرد ورزشی تان می گذارد.

شما با انجام منظم تمرین اسکات می توانید با فواید زیادی روبه رو شوید و سرعت، توان و قدرت بدنی خود را افزایش دهید. در ادامه بعضی از مهم ترین فواید اجرای تمرین اسکات را لیست نموده ایم.

1. ماهیچه های مرکزی بدن را تقویت می نماید

داشتن ماهیچه های مرکزی نیرومند می تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان تر کند. افزون بر این، اگر مرکز شما قوی و راسخ باشد می تواند تعادل بدن را بهبود ببخشد، دردهای ناحیه کمر را کاهش دهد و بعلاوه فرم مناسب بدن را حفظ کند.

یک پژوهش که در سال 2018 انجام شد و روی تفاوت میان فعال شدن ماهیچه های مرکزی در حرکات پلانک و اسکات تمرکز کرد به این نتیجه رسید که اسکات می تواند این ماهیچه ها را بیشتر فعال و در نتیجه قوی تر کند. بر اساس این یافته ها، پژوهشگران پیشنهاد می نمایند با به کارگیری تمرین اسکات از پشت (با استفاده از هالتر) روی ماهیچه های مرکزی تمرکز کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و کارکرد ورزشی خود را افزایش دهید.

2. خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد

شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه های پایین تنه می توانید حرکات کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از تمرین اسکات در برنامه ورزشی تان به شما یاری می نماید تاندون ها، رباط ها و استخوان های خود را هم تقویت کنید.

با تقویت این بخش ها می توانید نیروی سراسر بدن را افزایش دهید و بدنی راسختر داشته باشید. بنابراین، خواهید توانست حرکات را به درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده بر بدن داشته باشید و به طور کلی از آسیب ها و خطرات گوناگون در امان بمانید.

3. میزان سوزاندن کالری را افزایش می دهد

شاید بسیاری از مردم گمان نمایند کالری سوزی تنها با انجام تمرین های هوازی از جمله دویدن و دوچرخه سواری رخ می دهد. ولی انجام تمرین های قدرتی و شدید مانند اسکات هم می تواند کالری بسیار فراوانی بسوزاند. برای نمونه، با توجه به پژوهش ها، یک فرد کم وبیش 70 کیلویی با انجام تمرین های قدرتی و شدید مانند اسکات برای 30 دقیقه، می تواند تقریبا 223 کیلوکالری بسوزاند.

افزون بر این، از آنجایی که اسکات یک تمرین قدرتی است می تواند قدرت و حجم ماهیچه های شما را افزایش دهد. همانگونه که ممکن است بدانید افزایش توده عضلانی بدن می تواند کالری سوزی را بیشتر کند، زیرا هرچه ماهیچه های شما بیشتر باشند بدنتان باید انرژی بیشتری صرف نموده تا از آن ها نگه داری کند. پس با افزایش ماهیچه های بدنتان می توانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.

4. ماهیچه های پایین تنه را قوی می نماید

پایین تنه شما بعضی از بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدنتان را شامل می گردد. این ماهیچه ها در انجام حرکات گوناگون روزمره، از نشستن روی صندلی گرفته تا ایستادن و راه رفتن نقش دارند. تمرین های قدرتی مانند اسکات می توانند به شما یاری نمایند تا این ماهیچه ها را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.

اگر این ماهیچه ها در شرایط خوبی قرار بگیرند متوجه خواهید شد که انجام کارهای روزمره تا چه میزان آسان تر شده اند و دیگر خبری از درد و خستگی نیست. افزون بر این، می توانید بدن خود را راسختر کنید تا ورزش های دیگر را هم به آسانی انجام دهید.

5. توان و نیروی ورزشی شما را افزایش می دهد

اگر اهل ورزش و مسابقه هستید اضافه کردن تمرین اسکات پرشی به برنامه شما می تواند قدرت و سرعت انفجاری تان را افزایش دهد تا کارکرد بهتری در ورزش های رقابتی داشته باشید.

در یک مطالعه افراد آزمایش شده به مدت 8 هفته، هر هفته 3 بار این تمرین را انجام دادند. با توجه به یافته ها، پژوهشگران نتیجه گرفتند که اسکات پرشی می تواند چندین عملکرد ورزشی از جمله سرعت و قدرت انفجاری را به طور هم زمان بهبود ببخشد. بهبود این کارنمودها می تواند برای ورزشکاران گوناگون به ویژه دوندگان سودمند باشد.

6. انواع گوناگونی دارد و انگیزه شما را بیشتر می نماید

هنگامی که روی تمرین اسکات استاندارد چیرگی پیدا کنید می توانید به سراغ سایر گونه های اسکات بروید. تنوع دادن به ورزش و استفاده از روش ها و حرکات گوناگون می تواند برنامه ورزشی شما را مجذوب کننده تر کند و بعلاوه ماهیچه های مختلفی را به کار بگیرد.

حرکات اسکات بسیار متنوع هستند. این تنوع و مجذوب کنندهیت تنها به این موضوع خلاصه نمی گردد و شما می توانید هر کدام از آن ها را با وزن بدن خود، دمبل، هالتر، کش ورزشی و… انجام دهید و این تنوع را بیشتر کنید. بنابراین، این تمرین می تواند حسابی برنامه شما را زیر و رو کند و به آن تازگی بدهد.

با توجه به این تنوع خواهید توانست برنامه خود را سرگرم نماینده نگه دارید و همواره انگیزه خود را حفظ کنید تا از ورزش خسته نشوید و حوصله تان سر نرود.

7. در هر مکان و زمانی می توانید آن را انجام دهید

برای انجام تمرین اسکات با وزن بدن به هیچ تجهیزات و وسیله ای احتیاج نخواهید داشت. تنها چیزی که به آن احتیاج دارید بدن خودتان و فضای کافی برای نشستن و ایستادن است.

افزون بر این، برای اجرای این تمرین و بهره بردن از فواید آن لازم نیست زمان زیادی را صرف کنید. برای نمونه می توانید کار خود را تنها با 50 اسکات در روز آغاز کنید. کوشش کنید 25 اسکات در صبح و 25 اسکات در شب بزنید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حجم، 25 حرکت دیگر هم در بعدازظهر انجام دهید. البته یادتان باشد در صورتی که می خواهید این تمرین را با وزنه یا به همراه سایر ورزش ها انجام دهید باید از زیاده روی در ورزش خودداری کنید.

اگر یک برنامه بدن سازی متعادل و مناسب دارید بهتر است دو روز در هفته را به ماهیچه های پا و تمرین اسکات اختصاص دهید.

آیا تمرین اسکات برای سلامت زانوها ضرر دارد؟

به طور کلی، تمرین اسکات برای زانوها ضرر ندارد و یکی از کاربردی ترین حرکاتی است که ما انسان ها انجام می دهیم. در حقیقت، اسکات یک بشین و پاشوی ساده به شمار می رود و همه انسان ها از دوران کودکی آن را انجام می دهند.

بنابراین، اضافه کردن تمرین اسکات به برنامه ورزشی شما مسئله ای ندارد و کاملا ایمن است و فواید زیادی هم دارد، به ویژه اگر بخواهید سلامت پایین تنه و کمر خود را بهبود ببخشید و جلوی آسیب های ناشی از نشستن و فرم نامناسب بدن را بگیرید.

ولی نکته کلیدی این است که آن را به درستی اجرا کنید و در طول حرکت حتما ستون فقرات و باسن خود را ثابت نگه دارید. قرار گرفتن پاها و زانوها، ثابت بودن ستون فقرات و باسن و بعلاوه هم ترازی بالاتنه یا پایین تنه تأثیر زیادی روی این تمرین می گذارد.

اگر حرکت را به درستی اجرا نکنید بدون شک با آسیب دیدگی روبرو خواهید شد. برای نمونه، بسیاری از مردم ممکن است نتوانند به خوبی باسن خود را حرکت دهند و بنشینند. زمانی که باسن به خوبی عقب برود و پاها خم شوند، زانوها بدون هیچ مسئله ای حرکت را اجرا می نمایند. ولی اگر باسن و مفصل لگن یا ستون فقرات به خوبی حرکت ننمایند، زانوها ممکن است زیر فشار زیادی قرار بگیرند و به همین علت آسیب ببینند.

با در نظر داشتن همه این ها پی می بریم اجرای درست تمرین اسکات هیچ آسیبی به زانوها نمی رساند و اگر قبلا آسیب دیدگی نداشته باشید می توانید بدون هیچ دردسری تمرین اسکات را انجام دهید. در ادامه شیوه اجرای درست این تمرین را آورده ایم.

چگونه تمرین اسکات را به درستی اجرا کنید

ابتدا سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند. شانه های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.

بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دست ها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید می توانید آرنج ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دست ها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت های شست رو به بالا قرار بگیرند.

برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید. هنگامی که باسن شما به عقب می رود باید هم زمان سینه و شانه های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید سرتان را صاف نگه دارید و به روبه رو نگاه کنید.

اکنون به آرامی بنشینید و باسن را به سوی زمین ببرید. برترین اجرای اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می روید. در برترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند بهتر است تا میزان ای پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند.

اکنون ماهیچه های مرکزی خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه پاها قرار دهید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید باید طوری بلند شوید که انگار می خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات است.

نکاتی که باید برای اجرای تمرین اسکات در نظر داشته باشید

با در نظر داشتن نکات زیر می توانید بهتر اسکات را اجرا کنید و احتمال آسیب تماشا را کاهش دهید.

1. قرارگیری پاها برای هر فرد فرق دارد

قرارگیری و موقعیت دقیق پاها هنگام اجرای تمرین اسکات ممکن است برای هر فرد با توجه به شرایط جسمانی اش متفاوت باشد. برای نمونه، بعضی از مردم بهتر است کف پاهای خود را صاف و نوک انگشتان را رو به جلو نگه دارند، در حالی که عده ای دیگر باید به کف پاها کمی زاویه بدهند و نوک انگشتان را به طرفین با زاویه 45 درجه نگه دارند. این تأثیر زیادی روی سلامت زانوها و اجرای درست تمرین می گذارد.

2. لازم نیست همواره از وزنه برای اجرای تمرین اسکات بهره ببرید

شما می توانید اسکات را به آسانی با وزن بدن خود انجام دهید و ماهیچه های پایین تنه را تقویت کنید. خوبی این حرکت این است که ماهیچه های زیادی را درگیر می نماید، به همین علت تمرین پیچیده ای است و انجام آن بدون وزنه هم می تواند برای تقویت سراسر بدن مفید باشد.

جدا از این، در آغاز کار بهتر است تمرین را بدون وزنه انجام دهید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. زمانی که با اجرای درست تمرین اسکات آشنا شدید و به آن عادت کردید می توانید از دمبل، هالتر و… بهره ببرید و فشار تمرینی خود را افزایش دهید.

چرا اجرای تمرین اسکات درد و آسیب زانو را در پی دارد؟

با وجود اینکه تمرین اسکات برای زانوها ضرر ندارد، هنگام اجرای آن ممکن است با احساس درد و ناراحتی روبه رو شوید. دلایل گوناگونی برای این رویداد وجود دارند که در ادامه چندتا از آن ها را آنالیز می کنیم.

1. وزن خود را زیادی به جلو می برید

بسیاری از مردم ممکن است باسن خود را به میزان کافی عقب نبرند و زانوهایشان از پنجه پاها جلوتر بروند. شما باید باسن را عقب نگه دارید و پاشنه پاها را هم کاملا به زمین فشار دهید تا از جلوتر رفتن بدن و بالاتنه پیشگیری کنید.

2. زانوها و انگشتان پا در یک راستا نیستند

زانوها هنگام اجرای تمرین اسکات باید دقیقا در جهت پنجه پاها قرار بگیرند و به داخل جمع نشوند. این می تواند به علت ضعیف بودن ماهیچه های بیرونی ران ها باشد.

شما با تمرین بلند کردن پاها از پهلو با استفاده وزنه یا کش ورزشی می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و بهتر تمرین اسکات را انجام دهید.

3. همه ماهیچه های بدن را درگیر و فعال نمی کنید

بیشتر مردم پس از اجرای تمرین اسکات درد و خستگی ماهیچه های چهارسر ران را احساس می نمایند، ولی ممکن است باسن و سایر ماهیچه های پای آن ها خسته نشده باشند. این نشان دهنده این است که هنگام اجرای اسکات همه ماهیچه ها را درگیر نمی نمایند.

شما باید برای اجرای این تمرین سراسر بدنتان، به ویژه ماهیچه های مرکزی و پاها را درگیر و منقبض کنید تا هم استحکام بیشتری داشته باشید، هم فشار وارده به زانوها را کاهش دهید.

4. برنامه ورزشی شما متعادل و کارآمد نیست

اگر در اجرای این تمرین و سایر تمرین های پایین تنه زیاده روی کنید و به پاهای خود استراحت کافی ندهید ممکن است با احساس درد و ناراحتی روبرو شوید. حواستان باشد بین هر جلسه ورزشی دست کم یک روز کامل به پاهای خود استراحت بدهید تا به خوبی بهبود پیدا نمایند.

5. به آسیب دیدگی زانو دچار هستید

اگر از قبل به آسیب دیدگی دچار باشید به احتمال زیاد اجرای تمرین اسکات منجر به شکل گیری درد زانو می گردد. برترین کار این است که با یک پزشک مشورت کنید و ببینید انجام چه تمرین هایی برای شما و شرایط جسمی تان مناسب تر خواهد بود.

اشتباهاتی که ممکن است هنگام اجرای تمرین اسکات مرتکب شوید

همانگونه که گفتیم اجرای نادرست تمرین اسکات شما را با آسیب دیدگی و مسائل جدی روبه رو می نماید. در ادامه چندتا از اشتباهاتی را که ممکن است هنگام اجرای این تمرین انجام دهید آورده ایم و شیوه جلوگیری از آن ها را هم شرح داده ایم. با در نظر داشتن این نکات می توانید ورزش ایمن تری داشته باشید.

1. به میزان کافی پایین نمی روید

موازی کردن ران ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می رسد فرم مناسبی برای انجام تمرین اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.

برای جلوگیری از این اشتباه پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می دهید تا جای ممکن پایین برود و راسخی خود را هم حفظ کند. افزون بر این، می توانید گروه های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.

2. زانوهای شما رو به داخل می روند

گاهی اوقات هنگامی که با وزنه ها اسکات می زنید ممکن است با جمع شدن زانوها به سمت یکدیگر روبه رو شوید. این می تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند.

برای جلوگیری از این اشتباه پنجه پاهای خود را رو به طرفین نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید.

یک راه چاره دیگر هم برای جلوگیری از داخل رفتن زانوها این است که هنگام اجرای اسکات روی بیرون نگه داشتن زانوها تمرکز کنید. هنگام نشستن و ایستادن حواستان باشد تا زانوها را به طرفین نگه دارید و ماهیچه های گوناگونی را درگیر کنید تا زانوها رو به داخل قرار نگیرند.

3. به سرعت پایین می روید

هنگامی که از وزنه ها استفاده می کنید اجرای سریع تمرین ها می تواند احتمال آسیب دیدگی هایی مانند دیسک کمر و پارگی ماهیچه ها را افزایش دهد. پس تا جای ممکن تمرین را کنترل شده و آرام انجام دهید.

برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن به آرامی نفس بکشید و عجله نکنید. زمانی که می خواهید بایستید اشکالی ندارد اگر سریع و با همه نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و راسخ بمانید.

4. پیش از ورزش بدن خود را گرم نمی کنید

گرم کردن بدن پیش از ورزش بسیار مهم است. شاید خیلی ها بخواهند سریع به سراغ برنامه اصلی خود بروند. ولی گرم نکردن بدن به این معنا است که ماهیچه ها و مفاصل شما به میزان کافی آماده ورزش نیستند و نمی توانند وزن بدن یا وزنه ها را به خوبی تحمل نمایند. پیش از اجرای تمرین سخت و پیچیده اسکات حتما باید خون رسانی را به این ماهیچه ها و مفاصل افزایش دهید.

برای جلوگیری از این اشتباه برای چند دقیقه پروانه و طناب بزنید، بعلاوه می توانید همان تمرین اسکات را تنها با وزن بدن اجرا کنید. حرکت پل هم برای فعال کردن ماهیچه های باسن بسیار مناسب است. با این کار می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و بیشتر پایین بروید. افزون بر این، اگر می خواهید با هالتر اسکات را اجرا کنید، استفاده از هالتر خالی برای گرم کردن بدن بسیار خوب است. پس از گرم شدن می توانید به همان هالتر وزنه اضافه کنید.

سخن پایانی

اسکات را به عنوان یکی از برترین تمرین های ورزشی می شناسند. این تمرین یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه های دیگر را به کار می گیرد و حسابی پایین تنه شما را تقویت می نماید.

اضافه کردن تمرین اسکات به برنامه ورزشی شما مسئله ای ندارد و کاملا ایمن است و فواید زیادی هم دارد. ولی نکته مهم این است که آن را به درستی اجرا کنید و زیاده روی هم نکنید.

با رعایت نکاتی که آنالیز کردیم می توانید به خوبی از تمرین اسکات برای تن درستی و تقویت ماهیچه ها یاری بگیرید و از فواید آن بهره مند شوید. ولی یادتان باشد حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرین برای شرایط جسمانی شما مناسب است.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بایجانی مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie