دژی آهنین در برابر سرطان - وبلاگ بایجانی

به گزارش وبلاگ بایجانی، سرطان، همچون دیگر بیماری های پیچیده است که هیچ کس نمی تواند در مقابل آن بیمه گردد، اما از آنجایی که به طور قوی با نوع رژیم غذایی مصرفی و شیوه زندگی در ارتباط است مراحل مثبت بی شماری به منظور یاری به پیشگیری از آن وجود دارد. توصیه های ارائه شده در این مقاله به ما یاری می نماید که مصرف نوشیدنی ها و غذاهای خود را متعادل کنیم. ایجاد چنین تغییرات مثبت در شیوه زندگی، به پیشگیری از بروز سرطان یاری خواهد نمود.

دژی آهنین در برابر سرطان

آیا سرطان یک بیماری قابل پیشگیری است؟

سرطان، همانند دیگر بیماری های پیچیده است که هیچ کس نمی تواند در مقابل آن بیمه شود، اما از آنجایی که به طور قوی با نوع رژیم غذایی مصرفی و شیوه زندگی در ارتباط است مراحل مثبت بی شماری به منظور یاری به پیشگیری از آن وجود دارد. توصیه های ارائه شده در این مقاله به ما یاری می نماید که مصرف نوشیدنی ها و غذاهای خود را متعادل کنیم. ایجاد چنین تغییرات مثبت در شیوه زندگی، به پیشگیری از بروز سرطان یاری خواهد نمود.

توصیه اول : حفظ وزن در محدوده سلامت

چگونگی نگهداری وزن در محدوده سلامت در گرو فهم این مطلب است که باید کالری دریافتی روزانه شما با سطح فعالیت شما یکسان باشد.

اگر مقدار وزن گیری در دوران میانسالی به کمتر از 5 کیلوگرم برسد، مطمئناً شما خطر سرطان را کاهش داده اید، در حال حاضر، ارتباط قوی بین اضافه وزن و چاقی و سرطان اندوتلیوم، کولون، کیسه صفرا، پروستات و سرطان سینه در زنان پس از یائسگی دیده شده است.

بعلاوه مطالعات تازه، ارتباط قوی بین سرطان های تیرویید و مری با چاقی را مشاهده نموده اند. بنابراین بهتر است که وزن سلامت خود را محاسبه نموده و جهت نگهداری وزن در این محدوده به نکات زیر توجه کنید:

الف) استفاده از سبزیجات غذاهای کم کالری و غذاهای کم چرب و بعلاوه استفاده از روش های مناسب پخت غذا، مانند آبپز کردن و روش های پخت بدون چربی توصیه می شود.

ب) هنگام گرسنگی، از غلات کامل و حبوبات به جای غذاهای پرکالری بهره ببرید.

ج) افزایش فعالیت فیزیکی در زندگی روزمره توصیه می شود بهتر است پیاده روی یا دوچرخه سواری را جایگزین استفاده از وسیله نقلیه در رفت وآمد روزانه کنید.

توصیه دوم: روزانه 5 واحد میوه و سبزی بخورید

مصرف روزانه 400 تا 800 گرم یا 5 واحد از انواع مختلف میوه جات و سبزیجات توصیه می شود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف 5 واحد از گروه سبزیجات و میوه جات در روز، خطر ابتلا به سرطان را به مقدار 20 درصد کاهش می دهد.

مصرف فراوان سبزیجات و میوه جات، محافظت بدن در مقابل بسیاری از سرطان ها مثل دهان، مری، معده، کولون و رکتوم را برعهده دارد و بعلاوه برحفظ بدن در مقابل سرطان های سینه، صفرا، کبد و کلیه مؤثر است.

اثرات محافظتی مواد موجود در سبزیجات و میوه جات همانند ویتامین ها، فیبرها و بیوکمیکال به اثبات رسیده است، در نتیجه این ترکیبات گیاهی به دفاع بدن در مقابل سرطان یاری می نماید.

بنابراین بهتر است همواره مقدار مصرف روزانه میوه جات و سبزیجات خود را محاسبه کنید.

استفاده از 2 یا 3 قاشق غذاخوری از میوه های خشک یا سبزیجات پخته شده با یک لیوان میانه از آبمیوه ها گزینه مناسبی در انتخاب این گروه از مواد غذایی است.

توصیه سوم: هر روز حداقل 7 واحد غلات کامل و حبوبات میل نمایید.

مصرف روزانه 600 تا 800 گرم یا 7 واحد از گروه غلات(به ویژه غلات کامل) و حبوبات توصیه می شود. علاوه بر این، بهتر است مصرف غذاهای با کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید.

کربوهیدرات ها در حال حاضر حدود نیمی از کالری مصرفی غذای روزانه را به خود اختصاص می دهند.

لغت کربوهیدرات برای موادی چون نشاسته ها، پلی ساکاریدهای غیرنشاسته ای و شیرین نماینده های طبیعی به کار برده می شود.

باید به خاطر بسپاریم که غذاهای تصفیه نشده، غنی از ترکیبات نشاسته ای و پلی ساکاریدهای غیرنشاسته ای(فیبرها) هستند که حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند که همه این مواد، در پیشگیری از سرطان اهمیت دارند.

فرایند کردن غذاها می تواند مواد مغذی و ترکیبات مفید غذایی موجود در غذاها را از بین ببرد که گاهی حتی غنی سازی این مواد هم نمی تواند کمبود ایجاد شده را جبران کند.

بنابراین بهتر است از نان های تهیه شده از غلات کامل، برنج قهوه ای و سبوسدار بهره ببرید.

قابل ذکر است که غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده همانند شکر، خطر سرطان کولون و رکتوم را افزایش داده و بعلاوه عاملی جهت افزایش خطر اضافه وزن و چاقی هستند. پس بهتر است همواره برچسب های غذایی موجود بر روی غذاهای مصرفی را چک نموده و غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده و یا نشاسته های فرآیند شده را کمتر استفاده نمایید و به جای انتخاب مواد غذایی مثل کیک ها و بیسکویت ها از میوه های کامل تازه و یا خشک بهره ببرید.

توصیه چهارم: مرغ و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.

مصرف گوشت قرمز را به 80 گرم در روز محدود کنید. بهتر است مصرف ماهی و مرغ را جایگزین مصرف گوشت قرمز نمایید. مصرف روزانه بیش از 80 گرم گوشت قرمز، شامل انواع گوشت های قرمز، امعاء و احشاء و غذاهای فرآیند شده تهیه شده از گوشت قرمز، خطر سرطان روده بزرگ و مقعد را افزایش داده و بعلاوه تأثیر آنها بر پیشرفت خطر سرطان های پانکراس، کلیه، پروستات و سینه اثبات شده است.

گوشت قرمز، منبع اصلی چربی حیوانی است که خود امکان افزایش خطر سرطان های کولون، رکتوم، سینه و پروستات را به همراه دارد. بنابراین توصیه می شود که روزانه 10درصد یا کمتر از کالری دریافتی از گوشت قرمز تأمین شود که این مقدار حدود دو تا سه تکه گوشت قرمز است(هر تکه تقریباً مقدار یک قوطی کبریت کوچک است).

مصرف ماهی، جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است که مصرف آن دو تا سه بار در هفته توصیه می شود. علاوه بر این، روغن ماهی یکی از فاکتورهای پیشگیری نماینده از سرطان است.

گوشت قرمز منبع خوب آهن است و فرم آهن موجود در آن نسبت به منابع گیاهی بسیار راحت ترجذب می شود اما برای رژیم غذایی فاقد گوشت قرمز هم، منابع گیاهی همانند سبزیجات و غلات کامل می توانند مقدار مناسبی از آهن را برای بدن تأمین نمایند به شرط آنکه منابع فراوان ویتامین C همراه غذاهای گیاهی مصرف شوند تا جذب منابع آهن گیاهی را افزایش دهند. بعلاوه بعد از مصرف آن باید از مصرف مواد جلوگیری نماینده از جذب آهن مثل چای پرهیز شود.

توصیه پنجم: به نوع چربی مصرفی دقت کنید.

مصرف چربی غذا، به خصوص منابع چربی حیوانی را محدود کنید و از مقادیر مناسب روغن گیاهی مصرف نمایید.

کاهش مقدار چربی کل مصرفی عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان است، اما نوع چربی مصرفی در وعده غذایی هم حائز اهمیت است.

چربی ها براساس مواد سازنده آنها به اشباع، تک اشباع و چنداشباع تقسیم می شوند. چربی های اشباع بیشتر از منابع حیوانی تأمین شده و در دمای اتاق جامد هستند و در مقادیر فراوان در لبنیات و گوشت ها یافت می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و از منابع گیاهی با روغن های گیاهی گرفته می شوند.

* رژیم غذایی پرچربی به خصوص چربی های اشباع، موجب افزایش خطر پیشرفت سرطان های ریه، کولون، رکتوم، سینه و پروستات خواهد شد. بعلاوه چربی های اشباع خطرچاقی را افزایش می دهند.

* خاطرنشان می شود که روغن خرما و روغن نارگیل هم روغن های گرفته شده از منابع گیاهی هستند، اما غنی از اسیدهای چرب اشباع هستند، بنابراین باید از مصرف آنها دوری کرد.

* بهتر است موقع پخت و مصرف، پوست و چربی مرغ با گوشت ها گرفته شود.

* مصرف غذاهای تهیه شده با چربی ها و روغن ها(مثل غذاهای سرخ شده) را محدود نمایید و به جای آنها از غذاهای بخارپز یا کباب شده بهره ببرید.

توصیه ششم: مصرف غذاهای شور را به حداقل برسانید.

مصرف غذاهای مملو از نمک را محدود نمایید و به جای آن از چاشنی های گیاهی یا ادویه جات مصرف کنید. غذاهای مملو از نمک، خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهند. بهتر است غذاهای کنسرو فرآیند شده در حد متعادل مصرف شوند و مصرف میان وعده هایی مثل بادام زمینی، چیپس های سیب زمینی شور و بیسکویت های تردشور به حداقل برسد.

* مصرف روزانه نمک باید درحد 6 گرم در روز(2/4 گرم سدیم) محدود شود که معادل یک قاشق چایخوری نمک در روز است.

توصیه هفتم: از نگهداری طولانی مدت غذاها بپرهیزید

از مصرف غذاهای نگهداری شده در دمای معمولی و مرطوب بپرهیزید.

* نگهداری طولانی مدت موادغذایی در شرایط مرطوب و گرم ایجاد مواد خطرناک بالقوه ای چون مایکوتوکسین می نماید که علاوه بر ایجاد مسمومیت، خطر سرطان کبد را افزایش می دهند.

* در نظر داشته باشید که از غذاهای سوخته یا دودی شده مصرف نکنید، چرا که حاوی ترکیبات کارسینوژن هستند. بعلاوه موادی مثل نیتریت که در غذاهای دودی یافت می شوند، توانایی تبدیل به مواد سرطان زا را دارند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند.

توصیه هشتم: از سیگار دوری کنید.

تنباکوی موجود در سیگار عامل 90 درصد ایجاد خطرسرطان ریه و همین طور سرطان های دهان، پانکراس وگردن رحم است. علاوه بر آن، موجب کاهش ویتامین های محافظت نماینده در بدن به خصوص ویتامینC خواهد شد، بنابراین از سیگار دوری کنید.

منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 107

منبع: راسخون