با این غذاها عضلات خود را تقویت کنید - وبلاگ بایجانی

به گزارش وبلاگ بایجانی، حتی اگر هر روز ورزش می کنید و می توانید بیشتر از یک دقیقه در شرایط پلانک یا شنای سوئدی بمانید، باز هم به تغذیه مناسب نیاز دارید تا بتوانید شکمی صاف و تخت و تکه تکه داشته باشید.

انتخاب های غذایی مناسب به شما یاری می نماید تا قدرتتان را بیشتر کنید، حجم عضلاتتان را افزایش دهید و بیشتر چربی های مزاحم را (به خصوص در ناحیه شکم) که عضلاتتان را پنهان نموده اند، بسوزانید. درحالی که اگر موقع غذا خوردن حواستان نباشد، با یک انتخاب غلط ممکن است اثرات خوب تمرین را از بین ببرید.

ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر اینکه در هر فنجان، 23 گرم پروتئین عضله ساز دارد، منبع خیلی خوب کلسیم و پروبیوتیک ها (probiotic یا میکروارگانیسم های مفید موجود در شیر و ماست که فلور میکروبی روده را تقویت می نماید. درواقع رودهی انسان حاوی انواع مختلفی از باکتری هاست. بسیاری از این باکتری ها برای گوارش بهینه غذا مفیدند. دسته ای از این باکتری ها که به باکتری های پروبیوتیک معروف هستند، علاوه بر یاری به فرایند گوارش، مولکول های پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینها و آنتی بیوتیکهای مختلف را فراوری می نمایند که برای بدن مفید هستند.)

هم محسوب می گردد که هر دو به نمایان شدن عضلات شکمتان یاری می نماید. نتایج مطالعاتی که در مجله تغذیه بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) منتشرشده، نشان می دهد افرادی که هرروز از نوشیدنی هایی که پایه شان شیر یا ماست تخمیرشده حاوی پروبیوتیک است، استفاده می نمایند، می توانند بخش بزرگی از چربی های شکمی را که بین عضلات و ارگان های این ناحیه ذخیره شده، بسوزانند و در مقابل، آن هایی که سراغ این نوشیدنی ها نمی روند، اصلاً چربی سوزی شکمی نخواهند داشت.

اگر می خواهید ماست یونانی به شما یاری کند تا شکم عضلانی داشته باشید، حتماً موقع خرید، برچسب غذایی روی آن را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم های زنده و فعال است. خوردن این نوع محصولات لبنی پیشنهاد ویژه ما به همه کسانی است که به خاطر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر، بعد از خوردن این نوشیدنی دچار علائم گوارشی می شوند و دل پیچه می گیرند.

لبنیات پروبیوتیک به حرارت حساس هستند و اگر داغ شده یا در پخت غذا استفاده شوند، خاصیت میکروبی خودشان را از دست می دهند. بهتر است این محصولات را تازه مصرف کنید و آن ها را بیش از یک هفته داخل یخچال نگه ندارید تا میکروب های مفیدشان از بین نروند. بعلاوه اگر دنبال عضلانی کردن شکمتان هستید، اصلاً به شیرتان شکر اضافه نکنید چون هم باعث احتباس آب و مایعات در ناحیه شکم می گردد و هم باعث ذخیره چربی بیشتر در این ناحیه می گردد.

پودر پروتئین

این پودر مکمل هم منبع عالی پروتئین برای ورزشکارها بوده و هم منبع اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) است. مصرف این اسیدهای آمینه هم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش و تمرین شدید را کاهش می دهد و هم فرایند بهبود و ریکاوری عضلات را تسریع می نماید تا شما بتوانید به بیشترین توان ورزشی تان برسید.

در مطالعه ای که نتایج آن در مجله FASEBمنتشر شده، نشان داده است ورزشکارانی که دریافت منابع پروتئین (نه لزوماً پروتئین وی) را در رژیمشان دو برابر می نمایند، هم چربی بیشتری می سوزانند و هم حجم عضلاتشان از افرادی که فقط به اندازه احتیاج روزانه پروتئین می خورند، بیشتر است؛ بنابراین شما می توانید از این مکمل با توصیه و دستور پزشک و متخصص تغذیه بهره ببرید تا اندازه پروتئین دریافتی روزانه تان به 110 گرم برسد. اگر حساسیت غذایی (عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به قند شیر) یا سوءهاضمه دارید، می توانید با خیال راحت سراغ پودر وی بروید، چون مصرف آن نه باعث معده درد می گردد و نه نفخ و گاز ایجاد می نماید.

غلات کامل

مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص غلات کامل برای ورزشکاران قدرتی ضروری است تا اهدافشان در زمینه تناسب اندام محقق گردد. فیبر موجود در غلات کامل به آب شدن چربی های شکمی یاری می نماید و سطح هورمون گرسنگی در بدن را پایین می آورد و به این ترتیب مانع پرخوری می گردد. در پژوهشی که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، معین شده است وقتی افرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند، طی یک بازه زمانی دوازده هفته ای همه غلاتشان را از نوع سبوس دار انتخاب می نمایند، وزن بیشتری در مقایسه با کسانی کم می نمایند که اصلاً لب به غلات نمی زنند. چرا؟ چون عضلات بیشتری دارند و متابولیسمشان بالاتر است.

مارچوبه

این ساقه های سبز مملو از فیبرهای پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید را در دستگاه گوارش تقویت می نمایند و مانع نفخ می شوند. علاوه بر این دیورتیک یا مُدر (ادرارآور) نیز هستند و به شما یاری می نمایند تا آب اضافی بدنتان را از دست بدهید. چرا این مسئله تا این اندازه مهم است؟ چون هرچقدر آب بدنتان کمتر باشد، ماهیچه هایتان بیشتر بیرون می زند. یکی دیگر از ویژگی های مهم مارچوبه، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که باعث کاهش فرایندهای التهابی چاق نماینده در بدن می گردد. این نکته مهم را هم به خاطر داشته باشید که وقتی کار به تقویت عضلات می رسد، هر سبزیجاتی که مصرف کنید برایتان مفید است چون مطالعات نشان داده افرادی که در طول روز سبزی بیشتری می خورند، چربی های کمتری در شکم و پهلو دارند.

بادام

بادام هم ضد یبوست است و باعث می گردد به جای مانده مواد غذایی راحت تر از دستگاه گوارش خارج گردد و هم ضد نفخ است. فیبر موجود در دانه های روغنی از جمله بادام احساس سیری را تقویت می نمایند و به تنظیم قند خون یاری می نمایند. در مطالعه ای که در سال 2015 انجام و نتایج آن در مجله انجمن قلب آمریکا

(Journal of the American Heart Association) منتشر شده، معین شده است که خوردن 30 تا 35 عدد بادام در روز به کاهش چربی های شکمی یاری می نماید. این نکته را نیز از قلم نیاندازید که بادام بیش از هر دانه روغنی دیگری چربی دارد.

چای سبز

چای سبز هم کافئین دارد و هم آنتی اکسیدان و چون هر دو این مواد مغذی به چربی سوزی یاری می نماید، بنابراین اگر ورزشکار هستید و می خواهید جوری تمرین کنید که عضلاتتان حجیم گردد و بیرون بزند، نوشیدن چای سبز را در قالب برنامه غذایی روزانه تان پشت گوش نیندازید.

کافئین موجود در این نوشیدنی، خستگی ناشی از تمرین را کم نموده و یاری می نماید شدیدتر ورزش کنید.

یکی از آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز، اندازه اکسیژنی را که بدن می تواند موقع عرق کردن مصرف کند، افزایش می دهد و درنتیجه عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.