با این روش های ساده، پرخوری را درمان کنید - وبلاگ بایجانی

به گزارش وبلاگ بایجانی، بسکمک از افراد بیش از حد غذا می ­خورند یا کنترل اشتهایشان سخت است؛ به­ خصوص با توجه به تنوع غذایی عصر حاضر و شیوه زندگی سریعی که امروزه وجود دارد. با این حال چند روش ساده علمی برای درمان پرخوری و کمک به تنظیم اشتها و کاهش خطرات پرخوری وجود دارد.

در این مقاله در مورد بعضی از ساده ترین راه­کارهای درمان پرخوری برای کمک به افراد برای جلوگیری از این معضل صحبت می کنیم.

ریشه پرخوری

افراد به دلایل مختلف پرخوری می کنند؛ بعضی از افراد هنگام احساس استرس زیاد غذا می خورند، در حالی که بعضی دیگر به علت عدم برنامه ریزی و یا به علت استفاده از مواد غذایی پرکالری مثل انواع فست فودها، دچار پرخوری بیش از حد می شوند.

در حالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، اما راه های بسکمک برای درمان آن وجود دارد که در ادامه به آن می پردازیم.

10 روش ساده و کاربردی برای درمان پرخوری

مواردی که از نظر علمی برای درمان پرخوری به تصویب رسیده است، شامل موارد زیر می شود که به تفصیل به آن ها می پردازیم.

1. کاهش حواس پرتی

مردم غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام می دهند. در نتیجه این امر باعث می شود فرد متوجه نباشد که در یک وعده غذایی چقدر غذا مصرف کرده است. طبق یک بررسی 24 ساله در سال 2013، مطالعات نشان داد که خوردن به صورت پریشان، یعنی صرف وعده غذایی همراه با انجام کارهای دیگر، باعث افزایش در میزان خوردن و عادت کردن به پرخوری می شود. اگر هنگام غذا خوردن سعی کنید کار دیگری انجام ندهید و تمام حواستان معطوف به غذا خوردن باشد، به لحاظ سیستم بیولوژیک بدن و حس آرامشی که در شما وجود دارد، به محض سیر شدن، متوجه حس سیری خواهید شد؛ این امر باعث می شود از ادامه دادن به خوردن غذا دست برداشته و عادت پرخوری را به صورت تدریجی کنار بگذارید.

2. آهسته غذا بخورید

افرادی که آهسته غذا می­ خورند از شاخص توده بدنی کمتری برخوردارند و همین باعث می شود فرد به میزان غذای کمتری نیاز داشته باشد. آهسته غذا خوردن زمان بیشتری را در اختیار مغز قرار می­ دهد تا بفهمد که معده پر است و به فرد بفهماند نیازی به ادامه خوردن نیست. این روش آن قدر موثر است که حتی احساس کاملی در فرد به وجود می آورد، طوری که فرد فکر می کند حتی بیشتر از آن چه نیاز غذایی داشته است میل کرده است. در نتیجه فرد با این که کمتر غذا می خورد اصلا احساس گرسنگی نمی­ کند.

برای تمرین آهسته غذاخوردن، سعی کنید فاصله ظرف تا دهانتان را کمی بیشتر کرده یا یکی دو دقیقه یک بار بین غذاخوردن چند نفس عمیق بکشید. افزایش میزان جویدن و شمارش ذهنی آن، که تاکید شده است هر قاشق غذا باید بالای 30 مرتبه جویده شود نیز، بسیار کمک کننده است.

3. اصلاح حجم غذای لازم

این عادت در بین ایرانی ها وجود دارد که همیشه بیشتر از آنچه که تصور می شود فرد سیر شود، در ظروف غذایی، غذا می کشند؛ این یک عادت غلط است. افراد باید برای درمان پرخوری میزان غذایی که بر سر میز یا سفره می آورند را به حالت بهتری تبدیل کنند.

برای تمرین این موضوع :

• هنگام غذا خوردن، سعی کنید قبل از شروع بخشی از غذای خود را با فرد دیگری تقسیم کنید.
• اگر در رستوران یا در کل فضای خارج از منزل غذا می خورید، قبل از شروع، تقاضای یک جعبه کرده و نصف غذای خود را به آن انتقال داده و دربش را ببندید.
• در وعده های غذایی، غذای هر فرد را به طور جداگانه کشیده و سرو کنید. دقت کنید در اینجا منظور این است که به هیچ وجه دیس غذا یا قابلمه غذا را سر میز نیاورید.
• از بشقاب و کاسه های کوچکتری استفاده کنید.

4. یخچال را پاکسازی کنید

خیلی سخت است که انواع میان وعده ­­های خوشمزه در کابینت و یخچال باشد و بخواهید از خوردن آن­ ها اجتناب کنید. اما بدانید استفاده از میان وعده های سالم و کم کالری به عنوان جایگزین میان وعده­ هایی مثل انواع شیرینی ­جات، یک قدم اساسی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ­تر است. بهترین راه­کار این است که آشپزخانه را از وجود مواد غذایی مضر و پرکالری پاک­سازی کنید تا برای خوردن آن­ ها دچار وسوسه نشوید!

5. خوردن غذاهای پرفیبر

طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، خوردن فیبر چه به صورت محلول و چه به صورت نامحلول، باعث سیر ماندن افراد در زمان بیشتری می­ شود که به طور کلی به درمان پرخوری کمک می­ کند. افرادی که مواد غذایی با فیبر بیشتری را مصرف می کنند، مدت طولانی تری سیر هستند و کمتر دچار پرخوری و اضافه وزن می شوند.

در واقع فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در بسکمک از غذاها از جمله موارد زیر وجود دارد:

• غلات کامل
• لوبیا، نخود فرنگی و عدس
• بسکمک از سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ دار و سیب زمینی
• بیشتر آجیل ها و دانه ها
• جو و سبوس جو دوسر
• بسکمک از میوه ­های کامل، به ویژه انواع توت­ ها

به طور میانگین به ازاء هر 2000 کالری مورد نیاز بدن، فرد باید 25 گرم فیبر استفاده کند.

6. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، به ­ویژه در وعده صبحانه، سطح گرلین یعنی هورمون تنظیم گرسنگی را کاهش می­ دهد. طبق یک مطالعه کوچک که درسال 2014 روی 20 زن جوان انجام شد، محققان متوجه شدند میان وعده هایی با پروتئین بالا مثل ماست پرچرب، سیری بیشتری ایجاد می­ کند. همچنین باعث می شود فرد در وعده های اصلی نیاز غذایی کمتری داشته باشد.

بعضی از میان وعده ­ها و وعده­ های اصلی سرشار از پروتئین عبارت هستند از:

• ماست و نوشیدنی­ های لبنی مانند کفیر
• بیشتر آجیل ها و دانه ها
• انواع شیر
• لوبیا، نخود فرنگی و عدس
• ماهی، مرغ یا گوشت گاو بدون چربی
• پودرهای پروتئینی

7. به طور مرتب غذا بخورید

بسکمک از افراد با اعتقاد به این مسئله که کاهش وعده های غذایی باعث کاهش وزن می­ شود، بعضی از وعده ­های غذایی را حذف می­ کنند. این کار در طولانی مدت باعث افزایش میل به خوردن غذا و در نتیجه پرخوری بیشتر می­ شود. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که به هیچ وجه وعده صبحانه رو حذف نکنید؛ زیرا صبحانه در کنترل اشتها در طول روز بسیار کمک کننده است.

متخصصان تغذیه توصیه می­ کنند تعداد وعده­ های غذایی را افزایش و میزان هر وعده را کاهش دهید. این امر در درمان پرخوری و تعادل وزن به شما کمک می­ کند.

8. استرس را کنار بگذارید!

به نظر می ­رسد استرس در پرخوری و افزایش چاقی نقش بسزایی دارد. در یک رویداد استرس ­زا برای فرد، افزایش سطح هورمون ها باعث تشویق فرد به استفاده از جایگزینی برای انرژی از دست رفته می ­شود؛ در نتیجه استرس مزمن منجر به گرسنگی مداوم، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد می شود.

مواردی که باعث کاهش استرس می شوند:

• به طور منظم ورزش کنید
• تلاش برای فعالیت های آرامش بخش، مانند یوگا یا مراقبه
• در ارتباط ماندن و درخواست کمک از دوستان و خانواده
• تمرکز روی آن کارهایی که اولویت دارند و باید زودتر انجام شوند
• بررسی دستاوردها در خاتمه روز

بیشتر بدانید: برای رفع استرس چه بخوریم و چه نخوریم؟

9. پیگیری یک رژیم تغذیه مناسب

استفاده از برنامه­ های رژیمی تحت نظر یک مشاور تغذیه، اغلب می­ تواند در به حداقل رساندن پرخوری کمک کند. همچنین مجلات و برنامه­ های غذایی به فرد کمک می ­کنند، عادات و الگوهای غذایی ضعیف را شناسایی کند. این کار سبب می شود فرد مراقب مواد غذایی که استفاده می کند باشد. وقتی به طور مداوم این کار را انجام دهد حتی می تواند دقیقا میزان کالری مصرفی خود را یادداشت و در نتیجه میزان خوردن مواد غذایی را کنترل کند.

10. با توجه و آگاهی غذا بخورید

افرادی که از لحاظ روانی با غذاها ارتباط برقارا می کنند، بهتر می­ توانند نحوه غذا خوردن خود را کنترل کنند؛ در نتیجه این امر به کنترل پرخوری کمک بسکمک می ­کند.

در این روش، برای تمرین باید در هنگام خوردن غذا، حواستان به حسی که از مزه غذا و کیفیت آن پیدا می ­کنید باشد. به تمام قسمت­ های غذا از نظر بافت غذا، بوی آن، ظاهر غذا و همه ویژگی ها به طور خاص توجه کنید.

سخن آخر

پرخوری یک مشکل شایع است که می تواند در درازمدت خطرات بسکمک برای سلامتی ایجاد کند. نکات و ترفندهای زیادی برای کمک به محدود کردن پرخوری و کاهش اشتها وجود دارد. همان طور که مطالعه کردید، ساده ترین راهکارها را برای شما توصیف کردیم تا اگر دچار این بیماری هستید به راحتی با استفاده از یکسری عادات و روش های کاربردی آن را درمان کنید. شما از چه روش هایی برای کنترل خوردن انواع غذاهای خوشمزه استفاده می کنید؟ مشتاقانه منتظر خواندن نظرات و پیشنهادات شما مخاطبین عزیزمان، در پایین همین صفحه هستیم.

در خاتمه پیشنهاد می کنیم مقاله سندروم خوردن شبانه؛ علت، علائم و درمان را نیز در وبلاگ بایجانی بخوانید.